Whey vs. BCAA's

Whey en BCAA's zijn beide populaire supplementen voor sporters in het algemeen en fitness fanaten in het bijzonder. Maar welke is nu het meest succesvol in het ondersteunen van spierherstel en -massa? In deze blog zal ik verwijzen naar onderzoek waaruit blijkt dat whey tweemaal zo succesvol is in het bereiken van spiergroei dan BCAA's.

"BCAA's overgewaardeerd"

Als hoofdredacteur van de grote fitnessblog Fitsociety.nl heb ik vele artikelen gewijd aan proteïne en aminozuren in het algemeen en in bijzonder whey en BCAA's. Op basis van talloze onderzoeken heb ik proberen te beschrijven wat de wetenschap zegt over de toegevoegde waarde van deze supplementen voor (kracht)sporters.

Bij het bepalen van de samenstelling van Damn Good Nutrition heb ik gekozen voor de toevoeging van 20 gram whey. Er zijn echter andere dranken in de markt waaraan BCAA's zijn toegevoegd. Hier zal ik dan ook uitleggen waarom wij hebben gekozen voor whey. Sterker nog, ik zal uitleggen waarom het toevoegen van BCAA's aan een drank (maar ook het losse gebruik als supplement) eigenlijk helemaal geen logische keuze is. Niet op basis van mijn persoonlijke mening, maar op basis van de onderzoeken die ik heb geraadpleegd voor de serie artikelen die ik in 2017 schreef voor Fitsociety.

Mijn conclusie destijds was dat BCAA's overgewaardeerd waren, met name ten opzichte van whey.

Eiwitten en spiergroei?

Maar laten we eerst een stap terugdoen en een korte uitleg geven over wat whey nu exact is en waarom het bijdraagt aan spierherstel en -groei. Daarvoor moeten we eerst kort uitleggen wat de rol van eiwitten in het algemeen is.

Onze spieren zijn opgebouwd uit proteïne, in het Nederlands ook wel eiwitten genoemd. Eiwitten zelf zijn ketens van aminozuren, de bouwstenen van leven. De eiwitten in onze spieren worden continu afgebroken en opgebouwd. Het proces dat dominant is, bepaalt of je spieren groter of juist kleiner worden.

Om spieren te laten groeien moet je dus zorgen dat de aanmaak van die eiwitten in de spieren, de zogenaamde eiwitsynthese, gestimuleerd wordt. Training kan zo'n stimulans zijn. Zonder beschikbare aminozuren in de bloedcirculatie beschikken de spieren echter niet over voldoende bouwstenen om de eiwitten in de spieren op te bouwen.

Deze aminozuren/bouwstenen moeten we uit eiwitten in onze voeding halen. Deze ketens van aminozuren worden in ons lichaam afgebroken in kleinere ketens en losse aminozuren die in de spieren weer tot spiereiwitten kunnen worden opgebouwd.

"Aminozuur-profiel"

Maar niet alle eiwitten in voeding zijn gelijk. Het type aminozuren dat in de ketens van het eiwit voorkomen en de hoeveelheid waarin ze voorkomen, verschilt per type eiwit. Sporters profiteren vooral van eiwitten die alle 20 verschillende aminozuren bevatten.

Ook binnen die 20 aminozuren kan je echter aminozuren aanwijzen die met name van belang zijn om via je dieet binnen te krijgen. Dit zijn de zogenaamde "essentiële aminozuren". Deze worden zo genoemd omdat het essentieel is deze via voeding binnen te krijgen gezien je lichaam ze niet zelf aan kan maken uit andere aminozuren.

Om de waarde van een type eiwit voor sporters te beoordelen, wordt dan ook vooral gekeken of deze alle aminozuren bevat en in het bijzonder of deze alle essentiële aminozuren bevat en in welke hoeveelheid.

Whey

Whey is een van de twee eiwitten die voorkomt in melk (de ander is caseïne). Het is het populairste type eiwit onder atleten om twee redenen.

Ten eerste vanwege het gunstige aminozuur-profiel. Whey bevat alle aminozuren en bevat bovendien alle essentiële aminozuren in hoge mate.

Ten tweede vanwege de hoge opnamesnelheid. De aminozuren in het eiwit komen snel beschikbaar voor opname door de spieren. Dit zorgt voor een relatief grote stimulans van de eiwitsynthese (waar een trager eiwit zoals caseïne juist de afbraak beperkt).

BCAA's

BCAA's staat voor branched chain amino acids. Dit zijn drie van de negen essentiële aminozuren te weten leucine, valine en isoleucine. Deze drie onderscheiden zich door hun vertakte structuur van andere aminozuren op twee manieren:

1: Ze worden in mindere mate afgebroken door het lichaam voordat ze de spieren bereiken

2: Anders dan andere aminozuren die verschillende functies kunnen hebben, worden deze drie vooral ingezet als bouwstenen voor de spieren.

Maar ook binnen deze drie kan je weer onderscheid maken. Leucine blijkt namelijk het grootste effect op de eiwitsynthese te hebben. Vele onderzoeken hebben zich dan ook met name op het effect van leucine gericht als het gaat om spiermassa. Valine en isoleucine hebben als voordeel dat ze respectievelijk vermoeidheid en de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen.

Leucine zelf heeft echter een verlagende effect op de andere twee BCAA's isoleucine en valine. Om dit te compenseren wordt vrijwel nooit alleen leucine als supplement gebruikt, maar wordt deze bijna altijd gecombineerd met de andere twee BCAA's. Dit blijkt bovendien een groter effect op spiergroei te hebben dan het innemen van leucine alleen. Daarbij is dan wel van belang dat leucine in grotere mate voorkomt. De verhouding die meestal wordt geadviseerd is 2:1:1 ten opzichte van de andere twee.

Het is dan ook belangrijk dat je weet in welke verhouding je de BCAA's binnenkrijgt in een supplement. Als dit niet vermeld is dan kan je niet uitgaan van de beste verhouding.

Whey vs. BCAA's

Net zoals je dus niet kunt stellen dat je beter alleen leucine kunt nemen in plaats van alle drie de BCAA's, blijkt het innemen van deze drie aminozuren ook minder geschikt dan het innemen van het volledige eiwit whey dat alle 20 aminozuren bevat.

In het artikel "whey twee keer zo goed als BCAA's" verwees ik naar onderzoek onder ervaren gewichtheffers die BCAA's kregen na de training. Dit bleek de eiwitsynthese met 22% meer te verhogen dan een placebo. Eerder onderzoek met whey liet echter een tweemaal hoger effect op de eiwitsynthese te hebben.

Net als leucine een verlagend effect op de andere twee BCAA's heeft, hebben de BCAA's zelf namelijk weer een verlagend effect op sommige andere (essentiële) aminozuren. Hierdoor hebben BCAA's die apart worden ingenomen niet hetzelfde positieve effect als een eiwit dat alle 20 aminozuren biedt.

Waarom dan BCAA's?

Dat is een verdomd goede vraag. In andere artikelen beschreef ik onderzoek waaruit bleek dat het innemen van BCAA's zelfs een negatief effect op de gezondheid kan hebben. Ook nu weer vanwege het gebrek aan andere aminozuren (specifiek tryptofaan en diens effect op de hersenen).

Ja, er zijn onderzoeken die een positief effect aantonen van BCAA's op spiermassa na een training. Maar dan werd er vaak vergeleken met een placebo en niet met volledige eiwitten. Bovendien werd dit vaak bekeken in een situatie waarin er te weinig eiwitten werden ingenomen. Niet bepaald representatief dus voor de wereld van sporters waarin juist extra eiwitten worden ingenomen.

Ik kan er dan ook niets anders van maken dat fabrikanten van BCAA's en bedrijven die dit bijvoorbeeld toevoegen aan hun drank simpelweg onvoldoende weten over BCAA's en diens effect.

Een vervelendere verklaring is dat ze wel beter weten, maar uit commerciële overwegingen toch voor BCAA's kiezen. Omdat dit een complex verhaal is weten veel sporters namelijk ook niet beter. Ze horen dat BCAA's een bijzondere rol spelen in spiergroei en denken onterecht: "Dat is dus nog beter dan gewone eiwitten". Bovendien klinken BCAA's spannender dan whey dat zijn waarde al tientallen jaren bewezen heeft en daarom misschien niet meer zo 'trendy en sexy is'. Om dezelfde reden verzint de industrie allerlei soorten 'speciale creatine' terwijl uit onderzoek blijkt dat die allemaal slechter werken dan de normale creatine die al decennia verkocht wordt.

No bullshit, just Damn Good

Wij geloven niet in dergelijke commerciële verkooptechnieken. Wij staan graag achter ons product in plaats van in te springen op een hype en onwetendheid.